当前不少人，龙其是不少中老年人在自我保健方面存在认识误区，那么，如何才能使自我保健更科学呢？卫生部副部长王陇德专门对此谈了自已的看法。

误区一：“闻鸡起舞”

   王陇德副部长说，中国人较勤奋，受“一日之计在于晨”的影响，大多数爱锻炼的人都——听卫生部副部长王陇德为大众科学保健指点迷津

有晨练的习惯。但是清晨并不是中老年人较适宜的锻炼时间。

   首先来看外界因素：一是植物在夜间吸氧，呼出二氧化碳。因此，树木多的地方，早晨集聚二氧化碳。二是夜间逆温层出现较多，致使清晨空氧不佳。在夜间，风速较小，近地面数百米的空中出现逆温层，大气处于稳定状态，污染物滞留在地表上方，难以扩散。秋、冬、春三季，近地面逆温层使得空气污染物在早晨6点左右最不易扩散。三是寒冷刺激本身可诱发血管痉挛，在原有病变基础上，引发血管栓塞或梗死。

   其次再来看人体内在因素：由于一夜没有饮水，清晨血液很粘稠，增加了血管堵塞的危险性；起床后交感神经兴奋性增高，心率加快，心脏本身需要更多的血液；早晨9-10时还是一天中血压最高的时刻，因而早晨是中风、梗死的好发时间，医学上称之为“魔鬼时间”

   因此，中老年人，特别是具有心、脑血管病危险因素的人和心、脑血管病患者，不宜在早晨做较大运动量的体育锻炼。早晨可做较轻量的锻炼，如做广播体操、打太极拳、舞剑、散步等。

   那么，什么时候是适宜的锻炼时间？下午4-5时左右最佳，其次为晚间饭后2-3小时。因为此时人体的适应能力和全身协调能力均较强，尤其是心率、血压都较稳定，最适宜进行体育锻炼。从外界环境讲，此时植物进行了一天的光合作用，氧气含量比较充足，气温也比较适中，利于锻炼。

   上班族如不能在下午锻炼，可在晚上9-10点左右锻炼。此时锻炼，可使大脑彻底放松，缓解精神紧张。晚间锻炼还可消耗多摄入的热量，减少夜间脂肪的储存。

误区二：爬山是中年人最好的锻炼方式

   爬山对人的呼吸、心血管系统虽有很好的作用，但对中年人膝关节的不利影响较大。“人老先老腿”。年过40，岁的人，大多都有髌骨软骨软化。据调查，55-64岁的人85%都有一个或多个关节的老年性骨关节病，其最基本的发病原因是关节软骨的老化和磨损。

   腿弯曲时，膝关节所负重量是身体重量的3-5倍。在关节软骨已发生退化的情况下，过多负重屈伸活动，会加剧关节软骨的磨损。

   因此，中老年人应采取既对心血管、呼吸系统有较好锻炼作用，又不加重关节负担和磨损的运动形式。

误区三：身体不胖不瘦，不需要锻炼

   王陇德副部长指出，体重指数在正常范围内的人，体成分或其他健康指标如血胆固醇、甘油三酯、血糖、骨密度等可能不正常。

   体成分的不正常即体内脂肪的比重不合适。有些女同志外形看上去挺苗条，但一测成分，体脂占的比例仍过高。

   体脂比例过高包括两个方面，一是脂肪的绝对量过高，另一方面是肌肉成分少，因而脂肪相对含量较高。而苗条的女同志主要是属于后一种情况。这种情况主要是纤维逐渐减少造成的。

   对体重指数正常者，锻炼可以改变体成分及肌肉脂肪结构比，并提高身体各方面的机能。

误区四：鸡蛋内含有大量胆固醇，中老年人不宜食用

   血液内胆固醇含量过高，是导致动脉粥样硬化的危险因素。人们对这点了解较多，但对胆固醇是维持人体生存的必需物质缺乏了解，所以出现了不吃鸡蛋的误区。

   人体每日要有大量的细胞死亡和新生以血液中红细胞为例，每天要更新0．8%。组成这些新生红细胞的细胞膜，需要一定量的胆固醇。胆固醇还是合成肾上腺素，性激素的主要原料并参与维生素D的合成，因此，胆固醇具有十分重要的生理作用。

   在正常情况下，对于膳食中胆固醇的含量不要限制过严。目前，国内外普遍认为，正常人每日胆固醇的摄入量以不超过200毫克。

   鸡蛋内虽然胆固醇的含量较高，但它也含有许多人体必需的营养成分。建议正常人每天吃一个鸡蛋；低密度脂蛋白高、患糖尿病、心血管病者每两天吃一个鸡蛋比较合适。

误区五：水果是零食，可吃可不吃

   水果中含有人体必需而又不能自身合成的矿物质，具有强抗氧化作用，含有防止细胞衰老的维生素以及可以明显降低血液中胆固醇浓度的可溶性纤维——果胶等，对人体健康十分有益。

   中国人特别是男性，经常吃水果的比例很低。20世纪80年代，王陇德副部长在美国分析了美国100万人10年追踪研究的资料，发现在不吃或很少吃水果的人群中，肺癌死亡率是经常吃水果人群的1．75倍。到底是水果中的什么成分起了这样的作用？是不是维生素？服用市售维生素制剂是否可起到相同作用？王陇德副部长又进一步分析发现，经常服用维生素并不是单独起作用，而是与天然维生素一样的功效。

   所以，在日常生活中，水果应作为每日膳食的重要主成部分，决不是可有可无的东西。对一般人群来说，维生素制剂决不能，也不应该代替日常所需水果、蔬菜。

误区六：每周一次剧烈运动，可替代其他几天的运动锻炼

   王陇德副部长说，平常采取静息生活方式的人，短时间内大幅度的体能付出有损身体健康，可能造成突发事件。如凌晨空腹或偶尔进行大运动量活动，还可能造成低血糖、心脑血管意外或猝死。

   研究发现，惯于静坐生活的人突然做出大力气的体力活动时，发生急性心肌梗死的危险性最大。因此，锻炼必须循序渐进，必须坚持。

误区七：植物油主要含不饱和脂肪酸，多吃点没关系

造成肥胖的主要原因之一是营养过剩，摄入热量过多。许多人知道不能多吃肉，却忽略了过多食用植物油造成的问题。五陇德副部长说，其实，相同重量的植物油所提供的热量高于猪肉一倍多，是圆白菜的40倍。有专家做过测算，如每天多摄入5克（1/10两）油而不被消耗掉，10年后则多长10公斤。平均每年多长1公斤。

   有位糖尿病患者，家属为其准备夜宵，为了让他少吃半个馒头，给他煎了两个荷包蛋。其实，这两个油煎荷包蛋比那半个馒头要多出500千卡的热量。使用这种食谱，糖尿病就无法控制。因此，中国营养学会推荐的居民平衡膳食宝塔中油脂类在最顶层，每天每人不应超过25克（半两）。

   据北京市调查，北京居民平均每天食用植物油83克，大大超过了推荐的摄入量。按此统计，北京的居民每天从植物油中多摄入500千卡的热量，而要消耗掉这500千卡的热量，每天必须快走一个半小时或慢跑一个小时，否则这些我余的热泪盈眶量就会变为脂肪储存起来，引致肥胖。因此，必须格外注意植物油的摄自变量 。

   膳食宝塔还显示，碳水化合物（粮食）应是人类最基本的食物，是每天食物结构的主要成分。即使是糖尿病患者，每天进食谷物仍应占其摄入总量的50%-60%。粮食吃得越少，食用肉类等高脂肪、高蛋白食物越多，供给的热量越多，心、脑血管并发症就越多。

误区八：控制饮食即可达到减肥目的

   过分减少进食量会造成必需营养素缺乏，从而影响机体功能和免疫力。靠节食减轻体重的人，90%以上会反弹。因为过分控制饮食不可能持久，只是短时间内少吃，而未改变饮食习惯。

误区九：哪个部位肥胖就集中锻炼哪里

   锻炼是改变整个身体代谢的过程。锻炼首先消耗内脏脂肪，然后才是皮下脂肪。皮下脂肪是血流多的地方先消耗，如四肢、脸颊部等。所以，锻炼减肥看出身体外形的变化效果相对滞后，尤其是腹部脂肪的减少，必须坚持锻炼一段时间后，才可以看出明显变化。局部锻炼可以增强局部肌肉的力量（使肌纤维增粗），但不能局部减肥。

误区十：洗桑拿等大量出汗即可减肥

   王陇德副部长说，人体中的水分主要在体液（如血液、细胞间液）和肌肉细胞中，而不在脂肪细胞中。大量出汗后出现口渴感，导致大量饮水，迅速恢复原体重。排出汗液的好处是可带走体内的部分代谢产物，但不坚持长期适量运动，只想通过大量出汗实现快速减肥则不可能。